Zdrava prehrana

Sodobni ritem nas pogosto vodi v nezdrave prehranske navade. Časa za pripravo hrane imamo vedno manj in posledično posegamo po prigrizkih in vnaprej pripravljeni hrani. Posledic nezdravega prehranjevanja se pogosto zavemo šele takrat, ko nas to začne opozarjati zdravje in odvečni kilogrami.

Številne raziskave so pokazale povezanost med nastankom mnogih bolezni in nezdravim načinom prehranjevanja. Vse preveč uživamo hrano z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, soli in sladkorja (prazne kalorije). Zraven pa popijemo veliko sladkih in gaziranih pijač ter alkohola.

Kaj je zdrava prehrana?

K zdravi prehrani štejemo pestro in raznoliko prehrano. O optimalni prehrani govorimo takrat, ko dnevna prehrana ustreza zahtevam organizma. Vrednost in sestava zdrave prehrane je odvisna od spola, starosti in telesne aktivnosti.

zdrava-prehrana

Nasveti za zdravo prehranjevanje

  • Izogibajte se sladkorju, cigaretam in omejite vnos alkohola
  • Nasičenim živalskim maščobam in predelanim maščobam
  • Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, belemu kruhu, pecivu
  • Izogibajte se nenaravnim aditivom, aromam in konzervansom
  • Jejte več žitaric, semen, oreščkov, leče in fižola
  • Jejte več zelenjave (surove ali kuhane)
  • Sveže sadje
  • Več obrokov čez cel dan (5-7)
  • Če imaste možnost jejte ekološko pridelano hrano
  • Pitje veliko vode
  • Izogibajte se strupenim elementom v naši prehrani in nekaterih zdravil

 

Beljakovine

Kaj so beljakovine?

Naš organizem oskrbujejo z aminokislinami in dušikovimi spojinami, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin in drugih metabolično aktivnih substanc. Telo potrebuje beljakovine za rast, razvijanje in obnavljanje. S starostjo se potrebe po beljakovinah zmanjšajo, vendar so potrebne čez cel življejnski cikel.

beljakovinami vnesemo v naš organizem devet nujno potrebnih (esencialnih) aminokislin:

·         Histidin

·         Izolevcin

·         Levcin

·         Lizin

·         Metionin

·         Feninilanin

·         Treonin

·         Triptofan

·         Valin

Kje najdemo beljakovine?

beljakovine v prehrani najdemo v naslednjih živilih: chia semena izdelek

Živalske beljakovine (meso, jajca, mlečni izdelki, mleko, ribe, tuna)

Rastlinske beljakovine (stročnice, semena

Prehranska dopolnila

Kje najdemo beljakovine?

Živila (100g)

beljakovine (g)

Maščobe (g)

Piščančja prsa

28

2,9

Pečena govedina

28

5

Trska (riba)

20

1,2

Losov file

20

11

Soja

36

18,6

Kozice

22,6

0,8

Jajca (2)

14,2

12,2

Cottage sir

14

4

Črni fižol

22

1,4

Leča

24

1,8

Rdeči fižol

22

1,4

Arašidovo maslo (2 žlici)

9

/

Indijski oreščki

17,8

48

Tofu

8

4,2

Polnomastno mleko (skodelica)

8

/

Jogurt (skodelica)

8

/

Polnozrnate testenine

13,4

2,6

Testenine

12

7,6

Sojino mleko (2dcl)

6

3,8

Semena

24

/

Kuskus

10,6

1,0

 

Ogljikovi hidrati

Kaj so ogljikovi hidrati?

Naloga ogljikovih hidratov je oskrbovanje telesa z energijo. S svojimi sestavinami so ogljikovi hidrati vključeni tudi v vsako telesno celico. Človeško telo potrebuje ogljikove hidrate za ustvarjanje glikogena v mišicah in osnovno hranilo za živčni sistem. Čeprav zaužijemo dovolj beljakovin lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi v podhranjenost. Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene.

ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati

Med enostavne ogljikove hidrate uvrščamo:

Monosaharide

·         Glukoza slim-bomb-reklama

·         Fruktoza

·         Manoza

·         Galaktoza

In disaharide

·         Saharoza

·         Laktoza

·         Maltoza

Enostavni ogljikovi hidrati se po zaužitju hitro prebavijo. Telesu zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina.

Sestavljeni - kompleksni ogljikovi hidrati

Med sestavljene ogljikove hidrate spadajo:

Polisaharidi

·         Glikogen

·         Škrob

·         Prehranska vlaknina

Prednost sestavljenih ogljikovih hidratov je v večji vsebnosti prehranskih vlaknin, ki je pri zdravi in uravnnoteženi prehrani pomembna, ker znižuje glikokemični indeks (GI) obroku in ugodno vpliva na prebavo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujemo na dan?

Dnevna potreba po ogljikovih hidratih znaša 50% dnevnega energijskega vnosa. Priporočeno je, da uživamo predvsem ogljikohidratna živila, ki vsebujejo bistvene  hranilne snovi in prehransko vlaknino.  Delež enostavnih sladkorjev naj ne bi predstavljal več kot 10% dnevnega energijskega vnosa, saj imajo visok glikomečni indeks.

Ogljikovi hidrati in šport

Za hitrejšo regeneracijo je potrebno po končanem treningu zaužiti ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati in HUJšANJE

Na tržišču je precej diet, ki ne vsebujejo nobenih ogljikovih hidratov. Ena izmed takšnih diet je dieta brez ogljikovih hidratov.

 

Vitamini

Kaj so vitamini?

Vitamin je organska z ogljikom bogata kemijska sestavina, ki jo telo potrebuje v zelo majhnih količinah za normalno rast, ustvarjanje energije v toku prebavnega traku in zdravega imunskega sistema. vitamini so izjemnega pomena za tvorjenje encimov in hormonov, ki so nujno potrebni za normalno delovanje našega telesa. Pomembno je pridobivanje teh VITAMINOV iz hrane ali prehranskih dopolnil, saj jih ne moremo tvoriti v telesu.

Poznamo 13 VITAMINOV, za normalno delovanje pa potrebujemo prav vse. Ob enem se moramo zavedati, da vitamini niso hrana ali njeno nadomestilo. V našem telesu dnevno poteka na tisoče kemijskih reakcij v naših celicah, za kar telo potrebuje vitamine in minerale. Vitamine tako delimo v dve skupini.

vitamini topni v maščobah

vitamini, ki so topni v maščobah so večinoma shranjeni v maščobnih tkivih in jetrih. vitamini A, E, D in K se raztapljajo v maščobah in ne v vodi. Shranjevanju teh VITAMINOV v maščobah pomeni, da ne potrebujemo nove redne dnevne doze. Po drugi strani pa moramo biti previdni, saj nasičenje teh VITAMINOV v maščobnem tkivu lahko povzroča težave.

Vodotopni vitamini

Vodotopni vitamini prav zaradi te lastnosti ne morejo dolgo obstajati v telesu in jih zato tudi ne moremo hraniti na zalogi, saj jih odvajamo iz telesa z vodo. Vitamin C in vsi tipi vitamina B so topni v vodi, zato moramo te dnevno dobiti s pravilno prehrano. Poleg tega so večje doze teh VITAMINOV neškodljive.

Izjemnega pomena je zavedanje pomembnosti VITAMINOV v telesu, ki izboljšujejo delovanje telesa in naše zdravje.

 

Maščobe

Človeško telo jih nujno potrebuje zaradi:

  • Življenjsko pomembne maščobne kisline
  • Povečujejo energijsko gostoto hrane
  • Pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih VITAMINOV (A, D, E, K)
  • Izboljšujejo konsistenco
  • Izboljšujejo vonj in okus živil

Dnevna potreba po maščobah

Priporočen dnevni vnos skupnih maščob za odraslega človeka je 30% dnevnega energijskega vnosa. Pri ljudeh, ki opravljajo fizična dela se lahko ta vnos poveča na 35% prav tako velja za tiste, ki so športno aktivni. V času nosečnosti in dojenja se lahko vnos poveča na 35%.

Maščobe in zdravje

Prekomerno uživanje maščob vodi v razvoj številnih bolezni:

  • ·         Bolezni srca in ožilja
  • ·         Sladkorne bolezni
  • ·         Debelosti
  • ·         Številnih vrst raka (rak dojke, rak debelega črevesa, slinavke, prostate)
  • ·         Povišan krvni pritisk

Zdravju škodljive maščobe

  • Cvrtje
  • Majoneza
  • Svinjska maščoba
  • Smetana
  • Kreme
  • Puding
  • ...

Zdrave maščobe

Omega 3

Omega 6

Kaj so minerali

Minerali so neorganske substance kot so natrij, kalij, klor, magnezij, kalcij, jod, železo, kobalt in svinec. Minerali so najbolj osnovna oblika iz katere nastajajo organske spojine. V smislu zdravja kosti, zob, las, nohtov, živčevja, mišične aktivnosti in regulaciji vode v telesu, imajo minerali vodilno vlogo.

Izjemnega pomena so zaradi regulacije in tvorjenja celic, ki sestavljajo naše telo. Minerali uravnavajo količino vode v telesu, so bistvenega pomena za rast ter razvoj vseh delov telesa. Vsak mineral ima svojo vlogo v telesu, skupaj pa ohranjajo celice pri življenju. Tudi majhna sprememba v koncentraciji pomembnih MINERALOV v krvi lahko resno ogrozi naše zdravje.

Minerali v prehrani

Rastline same črpajo minerale iz zemlje ter jih nato nalagajo v svoja tkiva. Zaradi tega so sadjezelenjavaoreščki in semena pogosto izjemno dobri viri MINERALOVMinerali, ki se pojavljajo v naravnih oblikah niso organski, kljub temu pa so v rastlinah združeni z organskimi molekulami, kar izboljšuje njihovo absorpcijo.

Kalcij

Kalcij

Absorpcija in zadržanje Kalcija v telesu je odvisno od zaužitja tega pomembnega minerala, kot tudi drugih faktorjev. Naše telo pridobi 20 do 40 odstotkov Kalcija iz prebavnega traku, ki ga pošlje v krvni sistem. Ta številka se drastično poveča v obdobjih rasti, ko je zahteva po mineralih ogromna. Absorpcija Kalcija je odvisna tudi od zdravega želodca in črevesja, kot tudi primerne zaloge vitamina B12, D, C in fosforja.

Pomen kalcija

Kalcij je izjemnega pomena za pravilni razvoj kosti in zob, delovanje srca in mišic,obenem pa spodbuja razvoj encimov in prebavnega procesa. Izjemno pomemben je v obdobju nosečnosti in sicer zaradi pravilnega razvoja zarodka, nastajanje materinskega mleka ter njenega telesa. Kalcij pospešuje zdravljenja kot tudi spodbuja hitrejši pretok informacij po tkivih za pravilno delovanje telesa.

Simptomi pomanjkanja kalcija

V primeru pomanjkanja kalcija pri večini ljudeh opazimo bledoličnost, apatičnost in utrujenost. Poleg pomanjkanje tega minerala spreminja strukturo kosti in mišic. Potenje okoli predela glave tudi v hladnem vremenu je najbolj očiten znak pomanjkanja kalcija pri vseh starostih. Povzroča porozne kosti, razpad zobovja, palpitacijo srca, mišične krče, nespečnost in razdražljivost.

 

Kalcij v prehrani

Kalcij lahko zlahka pridobimo z regulirano prehrano. Največ ga najdemo v:

  • Mleku, ki je najpomembnejši vir kalcija, ki ga lahko neposredno zaužijemo
  • Zeleni zelenjavi kot so radič, lovorika, zelena repa, cvetača, kot tudi v semenih gorčice, posušenem kokosu in mandljih

Kalij

Kalij

V človeškem telesu je kalij tretji napomembnejši mineral in ga uvrščamo med elektrolite. Telo ga potrebuje za pravilno delovanje celic, organov in tkiv v našem telesu. Kalij pomaga pri uravnavanju srčnega ritma in krvnega tlaka. Pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov, sitezi beljakovin ter krvni sladkor spreminja v glikogen.

Kalij v prehrani

Kalij v telo vnašamo s prehrano. Današnja prehrana pa vsebuje premalo kalija in ga je potrebno vnesti v telo z zdravo prehrano oziroma sprehranskimi dopolnili. Najdemo ga v:

  • Sadju (banane, melone, avokado)
  • Zelenjavi (dober vir sta paradižnik in krompir)
  • Oreščki
  • Ribe
  • Pusto meso
  • Prehranska dopolnila

Dnevne potrebe po kaliju

Na dan mora odrasel človek zaužiti med 2 in 5 grami. Ljudje, ki se veliko potijo še zlasti športniki morajo zaužiti več kalija.

Pomanjkanje kalija

Pomanjkanje kalija v telesu povzroči utrujenost in zmanjšanje moči v mišicah.

 

Prehranska dopolnila in kalij

Če s hrano ne zaužijete dovolj kalija ga lahko nadomestite s prehranskimi dopolnili.

Več prispevkov

Naše spletno mesto uporablja piškotke za boljše delovanje. Z nadaljnjo uporabo te spletne strani se strinjate z našo POLITIKO PIŠKOTOV

EU Cookie Directive Module Information