Sodobni ritem nas pogosto vodi v nezdrave prehranske navade. Časa za pripravo hrane imamo vedno manj in posledično posegamo po prigrizkih in vnaprej pripravljeni hrani. Posledic nezdravega prehranjevanja se pogosto zavemo šele takrat, ko nas to začne opozarjati zdravje in odvečni kilogrami.

Številne raziskave so pokazale povezanost med nastankom mnogih bolezni in nezdravim načinom prehranjevanja. Vse preveč uživamo hrano z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, soli in sladkorja (prazne kalorije). Zraven pa popijemo veliko sladkih in gaziranih pijač ter alkohola.

Kaj je zdrava prehrana?

K zdravi prehrani štejemo pestro in raznoliko prehrano. O optimalni prehrani govorimo takrat, ko dnevna prehrana ustreza zahtevam organizma. Vrednost in sestava zdrave prehrane je odvisna od spola, starosti in telesne aktivnosti.

Nasveti za zdravo prehranjevanje

• Izogibajte se sladkorju, cigaretam in omejite vnos alkohola
• Nasičenim živalskim maščobam in predelanim maščobam
• Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, belemu kruhu, pecivu
• Izogibajte se nenaravnim aditivom, aromam in konzervansom
• Jejte več žitaric, semen, oreščkov, leče in fižola
• Jejte več zelenjave (surove ali kuhane)
• Sveže sadje
• Več obrokov čez cel dan (5-7)
• Če imaste možnost jejte ekološko pridelano hrano
• Pitje veliko vode
• Izogibajte se strupenim elementom v naši prehrani in nekaterih zdravil

Kaj so beljakovine?

Kaj so ogljikovi hidrati?

Naloga ogljikovih hidratov je oskrbovanje telesa z energijo. S svojimi sestavinami so ogljikovi hidrati vključeni tudi v vsako telesno celico. Človeško telo potrebuje ogljikove hidrate za ustvarjanje glikogena v mišicah in osnovno hranilo za živčni sistem. Čeprav zaužijemo dovolj beljakovin lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi v podhranjenost. Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene.

Enostavni ogljikovi hidrati

Kaj so vitamini?

Vitamin je organska z ogljikom bogata kemijska sestavina, ki jo telo potrebuje v zelo majhnih količinah za normalno rast, ustvarjanje energije v toku prebavnega traku in zdravega imunskega sistema. vitamini so izjemnega pomena za tvorjenje encimov in hormonov, ki so nujno potrebni za normalno delovanje našega telesa. Pomembno je pridobivanje teh VITAMINOV iz hrane ali prehranskih dopolnil, saj jih ne moremo tvoriti v telesu.

Poznamo 13 VITAMINOV, za normalno delovanje pa potrebujemo prav vse. Ob enem se moramo zavedati, da vitamini niso hrana ali njeno nadomestilo. V našem telesu dnevno poteka na tisoče kemijskih reakcij v naših celicah, za kar telo potrebuje vitamine in minerale. Vitamine tako delimo v dve skupini.

vitamini topni v maščobah

vitamini, ki so topni v maščobah so večinoma shranjeni v maščobnih tkivih in jetrih. vitamini A, E, D in K se raztapljajo v maščobah in ne v vodi. Shranjevanju teh VITAMINOV v maščobah pomeni, da ne potrebujemo nove redne dnevne doze. Po drugi strani pa moramo biti previdni, saj nasičenje teh VITAMINOV v maščobnem tkivu lahko povzroča težave.

Vodotopni vitamini

Človeško telo jih nujno potrebuje zaradi:

Minerali so neorganske substance kot so natrij, kalij, klor, magnezij, kalcij, jod, železo, kobalt in svinec. Minerali so najbolj osnovna oblika iz katere nastajajo organske spojine. V smislu zdravja kosti, zob, las, nohtov, živčevja, mišične aktivnosti in regulaciji vode v telesu, imajo minerali vodilno vlogo.

Izjemnega pomena so zaradi regulacije in tvorjenja celic, ki sestavljajo naše telo. Minerali uravnavajo količino vode v telesu, so bistvenega pomena za rast ter razvoj vseh delov telesa. Vsak mineral ima svojo vlogo v telesu, skupaj pa ohranjajo celice pri življenju. Tudi majhna sprememba v koncentraciji pomembnih MINERALOV v krvi lahko resno ogrozi naše zdravje.

Minerali v prehrani

Rastline same črpajo minerale iz zemlje ter jih nato nalagajo v svoja tkiva. Zaradi tega so sadje, zelenjava, oreščki in semena pogosto izjemno dobri viri MINERALOV. Minerali, ki se pojavljajo v naravnih oblikah niso organski, kljub temu pa so v rastlinah združeni z organskimi molekulami, kar izboljšuje njihovo absorpcijo.

Kalcij

Absorpcija in zadržanje Kalcija v telesu je odvisno od zaužitja tega pomembnega minerala, kot tudi drugih faktorjev. Naše telo pridobi 20 do 40 odstotkov Kalcija iz prebavnega traku, ki ga pošlje v krvni sistem. Ta številka se drastično poveča v obdobjih rasti, ko je zahteva po mineralih ogromna. Absorpcija Kalcija je odvisna tudi od zdravega želodca in črevesja, kot tudi primerne zaloge vitamina B12, D, C in fosforja.

Pomen kalcija

Kalcij je izjemnega pomena za pravilni razvoj kosti in zob, delovanje srca in mišic,obenem pa spodbuja razvoj encimov in prebavnega procesa. Izjemno pomemben je v obdobju nosečnosti in sicer zaradi pravilnega razvoja zarodka, nastajanje materinskega mleka ter njenega telesa. Kalcij pospešuje zdravljenja kot tudi spodbuja hitrejši pretok informacij po tkivih za pravilno delovanje telesa.

Simptomi pomanjkanja kalcija

V primeru pomanjkanja kalcija pri večini ljudeh opazimo bledoličnost, apatičnost in utrujenost. Poleg pomanjkanje tega minerala spreminja strukturo kosti in mišic. Potenje okoli predela glave tudi v hladnem vremenu je najbolj očiten znak pomanjkanja kalcija pri vseh starostih. Povzroča porozne kosti, razpad zobovja, palpitacijo srca, mišične krče, nespečnost in razdražljivost.

Kalcij v prehrani

Kalcij lahko zlahka pridobimo z regulirano prehrano. Največ ga najdemo v:

• Mleku, ki je najpomembnejši vir kalcija, ki ga lahko neposredno zaužijemo
• Zeleni zelenjavi kot so radič, lovorika, zelena repa, cvetača, kot tudi v semenih gorčice, posušenem kokosu in mandljih

Kalij

V človeškem telesu je kalij tretji napomembnejši mineral in ga uvrščamo med elektrolite. Telo ga potrebuje za pravilno delovanje celic, organov in tkiv v našem telesu. Kalij pomaga pri uravnavanju srčnega ritma in krvnega tlaka. Pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov, sitezi beljakovin ter krvni sladkor spreminja v glikogen.

Kalij v prehrani

Kalij v telo vnašamo s prehrano. Današnja prehrana pa vsebuje premalo kalija in ga je potrebno vnesti v telo z zdravo prehrano oziroma sprehranskimi dopolnili. Najdemo ga v:

• Sadju (banane, melone, avokado)
• Zelenjavi (dober vir sta paradižnik in krompir)
• Oreščki
• Ribe
• Pusto meso
• Prehranska dopolnila

Dnevne potrebe po kaliju

Na dan mora odrasel človek zaužiti med 2 in 5 grami. Ljudje, ki se veliko potijo še zlasti športniki morajo zaužiti več kalija.

Pomanjkanje kalija

Pomanjkanje kalija v telesu povzroči utrujenost in zmanjšanje moči v mišicah.

Prehranska dopolnila in kalij

Če s hrano ne zaužijete dovolj kalija ga lahko nadomestite s prehranskimi dopolnili.